拯救过无数受困心灵的精神科医师,教你克服「自我否定」的四个对

  2020-07-11 点击量: 434 点赞883

修正强烈的自我否定

各种认知偏差的背后,经常隐藏的问题是―自我否定的信念。这个部分无法轻易改变,就算表面上再怎幺想修正,若不去除底子里存在的自我否定感,大多无法改善。

要如何修正这种自我否定的强烈信念,往往变得十分重要。自我否定同时也攸关着自伤行为或自杀等严重的问题,并会间接地做出伤害自己、贬抑自己的行为。例如:成为药物或酒精成瘾、违法行为或犯罪、不良行为等所隐藏的动机。有时即使想从正面来修正自我的否定,但也可能因前述一体两面性的原理,反而更强化了自我否定。那幺到底该如何修正呢?

近年来,反覆企图自伤或自杀的边缘性人格疾患,在我们身边有日益增加的趋势。美国的精神科医师玛莎.林纳涵(Marsha M. Linehan,1943-)致力于这种状态的治疗时,为了了解什幺样的谈话会使得对方产生良好的变化,便请第三者在进行研究时从旁监测。结果,林纳涵得出的结论为Validation(认可策略)。Validation虽译为「认可」或「确认」,但更容易理解的说法是:「这样就可以了!」是种肯定的想法。

然而,去否认错误或问题,并非「这样就可以了」一句话就可以结束。而是会演变成不诚实,且对方也无法接受的状态,会认为「不会有什幺好事」。那幺,如果想要获得对方认同,觉得「这样就可以了」的话,该怎幺做呢?就是往好处想。告诉对方,不管任何糟糕的情况,一定都会有好的一面,用这种不看坏处、只往好的方面想的观点。虽然确实有不好的地方,但其中也是有好处的。

这种认可策略,只要实际尝试看看,就能清楚知道非常有效。尤其是在心理创伤严重的状态下,更能发挥作用。甚至可能让情况获得逆转。

这个方法,不仅是在自我否定上,亦有助于改善二分法的认知。原本林纳涵思考这个方法的目的,就是想藉由改善二分法的认知,让容易有「全有全无」、「全好全坏」等两极化想法的人往好处想。然而,实际上,不只是二分法的认知,自我否定的信念以及与其相关的否定性认知整体,也都能因而获得改善。

二分法的认知与否定的认知以及自我否定息息相关。完美才是好,不完美的话就是坏,如果是这样的话,那大部分的事都是坏的了。如果别人和自己全都是不完美的话,那幺任何事都将无法让人相信了。

为了改变这样的想法,让对方察觉被否定的事也有好的一面,便是关键所在。好的一面指的是:未察觉的好处、价值、优点、正确、教训或智慧等。就算失败也一定有所收获,苦难或灾祸会让人变得更坚强、更聪明等等逆转的想法。

四个认可策略的对话技巧

林纳涵将认可策略的方法大致区分为四个:情感认可策略、行为认可策略、认知认可策略、啦啦队策略。

① 情感认可策略

情感认可策略,一言以蔽之,就是让当事人将情绪直接表达出来,并接受、理解,共享其意义且加以肯定。

现今,一般普遍的想法是,情绪若表达出来的话会愈发高涨,因为害怕它会变得无法控制,所以不太会表现出情绪,甚至被教导成要忍耐比较好。

然而林纳涵却抱持着完全的否定。她认为压抑情绪反而会产生问题,导致情绪的失控。

林纳涵认为,人将自己的感觉直率地表现出来,获得肯定的话,就会感到安心,觉得随时都能被理解;那幺为生气而生气的情绪爆发,或问题行为也不会再发生了反而会变得稳定。实际上以长远来看,正是如此。

因此,专心地倾听、理解、肯定对方情绪的表达,就变得相形重要了。

「能好好地说出自己的感觉了呢!这是非常重要的喔!」

「你会这样想,很合理呀!」

「生气、哭泣都是有原因的,我觉得很有意义喔!」

「非常生气对吧?要不要谈谈发生了什幺事呢?」

接下来将举例说明,应该避免做出与认可相反的不予认可的表现方法。

「你变得这幺情绪化,根本没办法谈了嘛!」

「没必要这幺想!你想得太夸张了!」

「不要一直抱怨,应该为当下而感恩!」

② 行为认可策略

这是一种从理解所有的行为都是有原因及意义的观点出发,对一切行为概括承受的策略。

与此策略相抵触的是「应该」的想法。若陷入只能做出正确的行为,不能做坏事的「应该」式思考时,便会对不可为而为之的自己予以否定。我们必须不断传达一种想法,以对抗这种「应该」式的思考,不将发生的事判断为好或坏,所有的事都是会发生就会发生。甚至也要将认为「应该」的想法当作是有意义的,一併去接受。

例如:对于不断做出自伤行为的人,不管如何地对他述说自伤行为是不好的,所以不能做,也就是告诉他「应该」的道理,都几乎毫无效果。这种做法只会让他觉得,做出这种坏事的自己是个坏蛋,如果再做坏事的话就会被抛弃等等。这种只有被威胁的感受,反而演变成了不被认可的感受,让他更加处罚这幺恶劣的自己、加重自伤的行为而已。

对此,林纳涵提出了完全相反的想法,也就是去理解、接受做出自伤行为也是有意义的,完全不予以否定、不责难这种行为,而是着眼在肯定行为的那一面。实际上,採用这种态度,会比採取禁止的态度更能有效地减少自伤行为。

人会被各式各样的「应该」所束缚。这些束缚会让人感到沮丧、痛苦。「应该要被公司的上司称讚的。不然的话就是自己不行。」有些人就会像这样,在内心的某处将自己给束缚住了。

对于这些「应该」,我们要告诉他,绝对没有这回事,任何生活方式都是可能的,虽然未能符合期待,但完全无损你个人的价值,未如你所愿也是有好处的。以逆转的想法,连不顺利的过程或结果都予以肯定、接受。

而首先重要的是,让当事人诚实地说明自己的行为,不是感情上的解释或一厢情愿的想法,引导他客观地说出事实才是重点所在。

「发生什幺事了?可以直接告诉我吗?没关係,不会因此而责怪你的。」

「你的感受虽然也很重要,但实际的行为,是如何的呢?」

尽量只客观地描述事实、互相共享,不要负面地解释其行为,而是要找出肯定的意义。

当对方陷入强烈的自我否定时,这个动作显得特别重要。

「发生了什幺事,才会做出这种事吧?」

「我想这样的行为,应该有什幺用意吧!」

「你觉得这样算是失败,是吗?」

「因为这件事而感到自责,是吗?」

找出陷入「应该」式的思考,指出这一点,告诉他这并非唯一的正确答案。

「为什幺会觉得非得这样不可呢?」

「并没有什幺非得这样不可的事喔!人生的答案又不只有一个!」

再进一步讨论从该行为习得的智慧或教训、该行为的附加意义。

应该避免的表现不只有否定其行为,还要避免完全否定对方的努力或人格,也不能使用放弃等威胁性的说词。

「你又这样了!到底在想什幺啊?」

「同样的事到底要做到什幺时候啊?根本毫无改变嘛!」

「又干这种事的话,就不理你了啦!」

拯救过无数受困心灵的精神科医师,教你克服「自我否定」的四个对Photo Credit:Aimanness Photography @ Flickr CC By 2.0

③ 认知认可策略

让当事人察觉他的想法认知或一厢情愿的信念有所偏差,并加以修正的认知疗法已在前一章讨论过了。利用认知疗法,可使当事人自觉到自己认知的习惯对生活造成的不利,进而促使想要修正为更容易适应的想法。

认知认可策略,为了让当事人注意其认知或信念偏差这点上是相同的。但接下来就不一样了。林纳涵发现,一般进行的认知疗法,会指出当事人的认知与现实的差距、驳倒他一厢情愿的想法、告知想法的错误不被认同等,对于容易受伤、不稳定的人而言,其实具有反效果。而且发现,对于当事人的认知或信念就算再不适应,也不要加以否定、要求改正,反而要从肯定面向给予认同,能有助于修正负面认知的偏差。

各种「患者」、「有问题的孩子」、「有问题的员工」等,很容易被有色的眼光看待;他的感情、行为,以及想法、思考方法等,可能在一开始就被认定为不正常者也不在少数。

他们认真说的话、理解的事,也常会被贴上「苛求」、「苛责人」、「成瘾」等负面标籤。

即使被说成「你的想法是全有全无型的思考」或「你只是被害妄想而已」,当事人也会对陷入如此的境地感到无能为力。另外,不论变成如此局面的理由或状况为何,只是向他说明认知偏差的话,也无法感觉到自己的心情被谅解,只会觉得自己被否定了,因而变得愈发不知道该怎幺办才好,自信心也会丧失殆尽。

然而,林纳涵的方法则完全相反。

假设有一名被上司注意而感觉非常沮丧、对任何事都感到厌烦的女性。

在这种情况下,一开始最重要的是,彻底区别出「现实发生的事实」以及此人「脑中发生的事」。因为,愈是不稳定的人,愈容易将两者混为一谈。将「被上司注意」的事实,夹杂了「上司讨厌我」或「上司欺负我」的解释,并立刻置换成这样的想法。此时,就要练习单纯地只将客观的事实挑出来。不要被成见左右,只去看事实的本身。

首先,要让对方说出事情是怎幺发生的?当中若发现夹杂了自我解释的说明时,不要予以否定地说:「不是这样的吧?」或「这是你自己认为的吧?」而应在感同身受的同时,继续询问、挖掘事实。

「是因为什幺样的事而会这样想呢?」

如果她回答:「都只有注意我!」的话,就进一步询问,被注意了几次?别人都完全没被注意吗?等等具体的状况,将事实与成见的部分区别开来。不过,这时不要去证明当事人的想法只不过是成见,这一点与认知疗法是不同的。要在区别事实与自我解释的操作程序后,再让对方接受:

「上司似乎是个连细节都会提早注意的人呢!所以,可能不是因为讨厌妳才注意妳的啦!不过,妳被注意的话,就会觉得是被讨厌,对吗?」

这个方法的优点在于,不是在坚持任何一方的主张,也提出了其他的可能性,採用接受对方的感受这种双重方法。对方就不会觉得自己被否定,而容易接受其他的看法。

关于之后的做法,一般的认知疗法会倾力于直接修正,看能否接受其他的想法;但认知认可策略却认为,会有这种想法绝对代表了某些意义,应该找出隐含的真理与智慧,认同其明智及独特的价值。

「妳这种想法,或许有让妳痛苦的一面,但在妳过去的人生道路上,应该也具有某些重要的意义。」

「妳这种想法,总是保护着自己呢!」

像这样,着眼于正面肯定的意义上。

当然,引导当事人发言并深入讨论的重要性自不待言。

这样的交流方法,为什幺会让人开始转变呢?对于想用正面进攻法教导正确观念的人,或许无法理解。然而,人就是这样。尤其是内心带着伤痛、容易受伤的人,当被严加指责说就是因为这是正确的事,所以一定得做的话,那幺只会带来反效果。

原因在于,他们就是因为不被认可而失去了活力,因而累积了满腹的负面思考。在这种状态下不断地重複不仅无益,更会使得事态一味地恶化。这个时候,最重要的,就是被认同、被接受。当理解到自己被认同的话,就会产生正面的能量,就不需要再恋栈讨厌的自己了。

④ 啦啦队策略

这是一种想要让极度低潮的对象振奋起来,想让正要放弃的人再次找回希望与斗志时,必须使用的策略。这个时候,若用不带感情或热忱的言语,是怎幺说都没用的,而且还有可能会让对方觉得随便怎幺样都好。

在这种紧要关头,要如何才能坚持下去,要如何迎接挑战,将左右着事情的成败。此外,成功经验也攸关着是否能找回自信。

在被逼到极限的状态,就像在擂台被逼到角落的拳击手一样。担任助手的教练,面对一面倒的选手,要如何再次点燃他的斗志呢?当然,做战术的说明可能有用,但能立即传达且直接打动内心的话语,或许更有效。

这种教练式的做法,林纳涵称之为啦啦队策略。虽然可以说是一种对话的特殊形态,因为在现实生活中,比起麻烦的对话更有效果,所以实际上经常被使用。在体育界,擅长使用这种手法的人也不少。特别是参与团体竞赛的人,在团队比赛中,自然而然就能学会了。这种声援喝彩以克服难关的经验很有帮助的。

啦啦队策略,除了理性外,也要投入感情的部分,所以必须要有能控制这两者的技术。

属于理性知性类型者,大多不擅长这种方法。但就算不擅长,有时也不得不做。那幺,就先将林纳涵举出的重点记下来吧!

⑴「干得好」

如果对方现在想要放弃的话,告诉他哪里做得不好,或是应该改正那些之类的,只会让他觉得自己的能力被否定,反而会产生反效果。此时必须要先肯定他的全力以赴的努力态度,并加以讚赏。

⑵「你一定能做到」

再也没有比表达出相信当事人的可能性,更能激励出对方的勇气了。希望大家能想一想毕马龙效应。

⑶「你是有能力的」

再进一步,强调具备可能性的能力,亦即更加强化毕马龙效应。如果被问道「你怎幺知道呢?」只要带着坚定的语气回答「因为看你一路走来,所以我很了解!」就可以了。

⑷反驳来自外界的批评

即使予以肯定,也有可能会遭其他人泼冷水。这个时候,当事人就会引证被否定时的批评,觉得「自己果然不行」,而又走回头路了。所以当遭遇明显不当的批评时,必须立即驳回这种想法。

「我觉得不是这样耶!他完全不知道现在的你是如何。现在的你并不是这样的。」

「你听到这些话后,觉得如何呢?能够接受吗?不能接受的话,表示你并不是这样的。我也觉得不是这样。」

不过,当事人会在意这个批评,就表示他是个很重视批评的人,所以应该要避免去否定批评的人比较好。重点在于,要把这个批评转为正面肯定的解释。

「这应该是为了要激励你,才把话稍微说得重了点吧!我想他了解你做得很好的。」

⑸「没关係,有我陪着你」

表达自己一直在身边支持声援,对强烈的不安感或脆弱的人而言,能稍微再激起想要尝试挑战的心情、维持住斗志。强调过去一路一起走来这点也很重要。

「希望你能回想起,我们是一路一起努力过来的。都经历过那幺多大风大浪了,再稍微加把劲吧!」

⑹「你做得到的,再试试看吧!」「想想看能完成什幺呢?」

稍微恢复点干劲后,接下来要担心的是,这个真的能够实现吗?应该还记得吧?一体两面的心理矛盾有两个,一个是是否可能执行的矛盾。如果还是觉得不可能的话,那幺好不容易找回的气力又会消失了。所以一旦好转,就必须立刻对具体的策略。此时,与其过度着重在想达成什幺,不如考虑能够做到什幺会比较实际。由此突破难关者亦不在少数。

⑺持续陪伴

最后,要表明不管顺利进行与否,都会持续陪伴在对方身旁。未能顺利进行时,也一样会持续地陪伴,强化连这种时刻都没有被抛弃的想法,可望消除他的自我否定感。「不管任何时候都会支持你喔!」的姿态是很重要的。另外,比起结果要更重视过程,讚赏进步的部分,予以肯定也很重要。

「在困难中能坚持到最后。虽然嘴上嚷着没办法,但能做到这样的程度,我觉得你实在很厉害!这次做到这样就够了,下次再挑战就好了。」

肯定当事人的努力,能让当事人涌现出积极向前的斗志,可望再次接受挑战。

书籍介绍

《启动心灵的对话:拯救过无数受困心灵的医师,告诉你让人做出改变的对话技巧》,时报出版

*透过以上连结购书,我们由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:冈田尊司

日本知名精神科医师冈田尊司,在本书中重新显示了对话技巧所拥有的力量,集结数十年来的临床经验与故事,汇集与病人之间的谈话技巧精华,告诉你使用正确的对话技巧,可以让心灵受困的人重新找到自己。

引发心灵奇蹟的七种谈话法:
辅以心理分析为基础,精选能够引发心灵奇蹟的七种谈话法,以丰富具体的案例详加解说,让大家知道如何面对心灵受困、须要支持的朋友、家人,根据问题的性质与目的、谈话对象的个性等不同的因素,使用各有不同的谈话技巧,进行一场启动心灵的对话,让对方敞开心房、转念、走出困境。

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